食物纤维素含量排名

食物纤维素含量排名

食物纤维素含量排名，高纤维食物有益成分多，膳食纤维有助于调理肠胃，有着正常生理排泄所必需的物质，为了健康身体我们需要了解健康食物的种类，并且合理搭配，以下分享食物纤维素含量排名

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10、茄子

很多人看茄子软，可能不认为它富含膳食纤维。事实上，茄子含有大量的膳食纤维和低热量，所以它也是一种非常健康的食物。

9、魔芋

魔芋富含膳食纤维，能增强肠道蠕动，及时排除体内堆积的毒素。这样不仅能有效降低肠道压力，还能保持身材苗条。

8、大麦

大麦的纤维素含量也极高。对于一些胆固醇偏高，经常喜欢便秘的人来说，大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的纤维不仅能降低胆固醇，还能促进肠道健康，有效缓解便秘。

7、南瓜

南瓜中的果胶可以调节胃中食物的吸收率，减缓糖的吸收。可溶性纤维素可以延缓胃内食物的排空，控制餐后血糖的升高。果胶还能与体内多余的胆固醇结合，降低胆固醇吸收和血液胆固醇浓度。

6、山药

山药是一种纤维素含量很高的食物，吃了很容易让人有饱腹感。山药中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，促进排便，调节人体消化系统，当组织脂肪堆积在皮下时，会引起肥胖。

5、苹果

苹果富含营养、膳食纤维和果胶，是促进胃肠蠕动的好帮手。因为苹果中含有一些粗纤维，在胃和肠道中被慢慢消化，会有很强的饱腹感，所以可以作为减肥食品来享用。

4、火龙果

火龙果热量低，但纤维素高。吃火龙果不仅能减肥，还能排毒。它是许多减肥者最喜欢的水果。

3、黑豆

黑豆中含有的不饱和脂肪酸可以促进胆固醇代谢，降低血脂，预防心血管疾病。而且黑豆纤维含量高，可以促进肠胃蠕动，预防便秘，是很好的减肥产品。

2、食用菌

人们经常食用的食用菌含有大量的纤维素，而这些真菌具有极高的营养价值，不仅能使人吸收丰富的纤维素，还能使人吸收一些植物蛋白和各种氨基酸，从而满足人体正常的代谢需求。

1、玉米

玉米不仅富含纤维素，还富含碳水化合物，是低脂肪、低热量的主食之一。平时吃玉米可以促进肠道蠕动，增加饱腹感，但不会使身体吸收过多的热量，是一种非常好的健康食品。

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膳食纤维含量高的食物大全

第一类，膳食纤维含量最高的是海藻类，属于水溶性膳食纤维，它的'水溶性纤维含量比较多。

而海藻类食物包括发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等，海藻含矿物质最多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等。

第二类，是全谷类全麦类，包括燕玫和一些豆类，因为全谷类食品里面，最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高，而且多在麸皮里面。

第三类，是菇类，菇类即蕈类，是大型、高等的真菌，子实体通常肉眼可见。菌丝具横隔壁，将菌丝分隔成多细胞。通称菇、菇类。茹类的一些特性，菇类有时候泡水之后，用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉，比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉，就是膳食纤维含量比较高。

第四类，是根茎类，也就是蔬菜根或者茎，如甘薯、萝卜、胡萝卜。事实上像是绿豆、红豆、玉米、米苔目、莲子，甚至山药、麦片、薏仁都可！

第五类，是蔬果类，蔬果类就是叶菜类和水果类食物，如白菜、叶用芥菜、乌塌菜、薹菜、芥兰、荠菜、菠菜、苋菜、番杏、叶用甜菜、莴苣、茼蒿、芹菜等。

哪些食物含膳食纤维？蔬菜水果，如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等及大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。粗粮豆类，如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等，它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍，可谓是膳食纤维含量的冠军。

常见的如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，也都是膳食纤维良好来源。菌藻类，如木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物，如胡萝卜、红薯、山芋等食物所富含的膳食纤维含量也较多。

达到健康膳食的实用建议

水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险，并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。

为了提高水果和蔬菜的消费量，你可以：

一直吃带有蔬菜的膳食；把水果和生蔬菜作为零食吃；吃当季的新鲜蔬菜；选择不同种类的水果和蔬菜。

中国营养学会推荐：成年人每日摄入膳食纤维不应超过25克，儿童不应超过18克。举例而言，食用150克荞麦、150克玉米和150克红小豆大致一共可以摄入25克膳食纤维。

为了帮助宝宝更加合理地摄入膳食纤维，这里提供两个建议：

1、在宝宝的饮食搭配上，可以多选择一些含有可溶性膳食纤维的食物，比如胡萝卜、苹果等，这些食物不仅味道好，而且膳食纤维含量适中。

2、在补充膳食纤维的同时，要让宝宝多喝水、多运动，只有这样，才能充分发挥膳食纤维促进肠道蠕动的作用。

　　食物纤维素含量排名3

1、纤维素含量高的谷物

谷物从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦麸：31%

麦片：8-9%

豆类：6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

燕麦片：5-6%

2、纤维素含量高的薯类

薯类：3%，马铃薯、白薯等

干魔芋（55克以上，花魔芋55克，白魔芋60克，珠芽魔芋更高）

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

3、纤维素含量高的蔬菜

辣椒 （超过40%）

笋类（30-40%）

菌类（干）：竹荪（46、4 %），松蘑（35、1%），红菇（31、6 %），香菇（31、6 %），木耳（29、9%），银耳（30、4%）

高良姜（43、3%）

紫菜（干）（21、6%）

其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

4、纤维素含量高的药材

茯苓：80、9 %

甘草：38、7 %

罗汉果：38、6 %

陈皮：20、7 %

冬虫夏草：20、1 %

枸杞子：16、9 %

赤小豆：7、7 %

5、纤维素含量高的坚果

坚果纤维素含量一般在3-14%

黑芝麻：9、8%

松子：12、4%

杏仁：9、1%

白芝麻：9、8%

核桃：9、5%

榛子：9、6%

胡桃：8、9%

葵瓜子：8、4%

西瓜 子：7、9%

花生仁：7、7 %

6、纤维素含量高的水果

红果干：50%

山楂：50%

樱桃：1、2%

番石榴：5、6%

苹果：2、2%

蓝莓：8、4%

西洋梨：2、1%

杏桃：2、1%

香蕉：2、7%

李子：2、2%

草莓：2、2%

7、温馨小贴士

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

8、膳食纤维的作用

1、维护肠道健康

肠是人体最大的免疫器官，7成的淋巴分布在肠道之中。膳食纤维难以被胃部消化，进入肠道有益于益生菌的生长，抑制有害细菌的繁殖，维持肠道正常功能。

2、防便秘

膳食纤维的吸水性很强，吸水后体积变大，从而增加肠道容量体积，让大便变松软，通过肠道时更加顺畅省力，具有导泻作用，与此同时，膳食纤维在肠道中能刺激肠道的收缩和蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，加快大便排泄，保持肠道清洁。

3、治疗糖尿病

膳食纤维可以提高胰岛素受体的敏感性，从而提高胰岛素的利用率；膳食纤维中的果胶可以延缓葡萄糖的吸收速度，让病人在进餐后血糖不急剧上升，有平衡餐后血糖的作用，从而调节血糖水平。糖尿病患者长期多摄入食物纤维，有助于缓解饥饿感，控制进餐后的代谢。

4、预防胆结石

平时多吃富含膳食纤维的食物，可以降低胆汁中胆固醇的含量，减少胆汁酸的再吸收，起到预防胆结石的作用。

5、有助于减肥

在控制摄入的食物热量的同时，多吃富含膳食纤维的食物有助于减肥，如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜。黏稠性纤维可以降低碳水化合物的吸收速度，能够预防餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢，从而起到减肥的作用。

6、抑制胆固醇

摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，吸附大量胆固醇并将其带出体外，有利于维持心血管系统的功能，能够预防糖尿病、高血脂等心血管疾病。

7、预防肠癌

膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间，并且具有排毒和解毒的功能，使得大肠内的致癌物质与肠壁接粗的机会减少，能够预防肠癌。